【提高睡眠质量的方法(第一版)】

2020-09-23

 

 

 

导言:白天不健康的习惯和生活方式的选择会使您在夜间辗转反侧,对您的情绪,大脑和心脏健康,免疫系统,创造力,活力和体重产生不利影响。但是,通过尝试以下技巧,您可以在晚上享受更好的睡眠,增强健康,并改善白天的思维和感觉。

 

方法1:与身体的自然睡眠-觉醒周期保持同步

与身体的自然睡眠-觉醒周期或昼夜节律同步是保持良好睡眠的最重要策略之一。如果您保持定期的睡眠唤醒时间表,那么即使您只是在一个或两个小时内更改睡眠时间表,也比在不同时间睡相同时间的小时要精神焕发得多。

 

每天尝试在同一时间入睡和起床。这有助于设置身体的内部时钟并优化睡眠质量。选择平时感到疲倦的就寝时间,以免您辗转反侧。如果您有足够的睡眠,则应自然醒来而不会惊醒。如果您需要闹钟,可能需要更早的入睡时间。

 

警惕午睡。虽然小睡是弥补睡眠不足的好方法,但如果您无法入睡或晚上无法入睡,小睡会使情况变得更糟。将午睡时间限制在1520分钟最好。

 

消除饭后睡意。如果您在就寝前感到困倦,请从沙发上下来做些刺激性的事情,例如洗碗,打电话给朋友或为第二天准备衣服。如果您沉迷于睡意,则可能会在深夜醒来,难以入睡。

 

方法2:控制您的光线照射

褪黑激素是受光照控制的天然激素,有助于调节睡眠-觉醒周期。在黑暗中,大脑会分泌更多的褪黑素,使您昏昏欲睡;在黑暗中,大脑会分泌更多的褪黑素,从而使您更加机敏。但是,现代生活的许多方面都可能改变人体褪黑激素的产生并改变昼夜节律。

 

白天:

早晨将自己暴露在明亮的阳光下。起床时间越近越好。例如,在外面喝咖啡,或在阳光明媚的窗户旁吃早餐。阳光照射在脸上将帮助您醒来

 

在白天,多花些时间在外面。白天在阳光下外出工作,在户外运动或遛狗。

 

让尽可能多的自然光进入您的房屋或工作区。白天请保持窗帘和百叶窗打开,并尝试将您的书桌移近窗户。

 

如有必要,请使用光疗盒。这可以模拟日照,在较短的冬季特别有用!

 

在晚上:

在就寝时间的1-2小时内,避免出现明亮的屏幕。手机,平板电脑,计算机或电视发出的蓝光尤其具有破坏性。

对深夜电视节目说不。电视发出的光不仅抑制褪黑激素,而且许多节目都在刺激而不是放松。尝试听音乐或有声读物。

 

不要使用背光设备阅读。背光平板电脑比没有自己光源的电子阅读器更具破坏性。

 

该睡觉的时候,确保房间是黑暗的。使用厚重的窗帘或阴影遮挡窗户的光线,或尝试使用睡眠面罩。还可以考虑遮盖发光的电子设备。

 

如果您在夜间起床,请保持灯光不亮。如果您需要一些光线来安全地走动,请尝试在大厅或浴室中安装昏暗的夜灯或使用小型手电筒。这将使您更容易入睡。

 

 

正常的睡眠质量是保证您健康的第一要素,如果您有任何因素导致您长期无法正常入睡,请及时体检,调整自己的健康情况。对自己负责,对家人负责。

 

 

 

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