【吃什么可以有助于降低胆固醇?】

2021-08-03

 胆固醇是血液中的一种脂肪物质。有两种主要类型——被称为好胆固醇 (HDL) 和坏胆固醇 (LDL)。

通过选择更健康的脂肪和油,如橄榄油或菜籽油、坚果、种子、鱼和鳄梨,用含有多不饱和和单不饱和脂肪的食物代替含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。

改变你吃的食物可以降低你的胆固醇并改善在你的血液中漂浮的脂肪。添加可降低低密度脂蛋白的食物,低密度脂蛋白是导致动脉阻塞的动脉粥样硬化的有害携带胆固醇颗粒,是实现低胆固醇饮食的最佳方法。

 

 

添加这些食物以降低低密度脂蛋白胆固醇

1. 燕麦。 降低胆固醇的第一步是早餐吃一碗燕麦片或冷燕麦谷类食品,它为您提供 1 至 2 克可溶性纤维。再加入半克香蕉或一些草莓。目前的营养指南建议每天摄入 20 至 35 克纤维,其中至少 5 至 10 克来自可溶性纤维。

 

2.大麦和其他全谷物。 像燕麦和燕麦麸一样,大麦和其他全谷物可以帮助降低患心脏病的风险,主要是通过它们提供的可溶性纤维。

 

3. 豆类。 豆类尤其富含可溶性纤维。它们也需要一段时间让身体消化,这意味着你在饭后感觉饱的时间更长。这就是豆类对于试图减肥的人来说是一种有用的食物的原因之一。有这么多的选择——从海军豆和芸豆到小扁豆、鹰嘴豆、黑眼豆等等——还有很多准备它们的方法,豆类是一种用途广泛的食物。

 

4.茄子和秋葵。 这两种低热量蔬菜是可溶性纤维的良好来源。

 

 

5. 坚果。 大量研究表明,吃杏仁、核桃、花生和其他坚果对心脏有益。每天吃 2 盎司坚果可以稍微降低 5% 的低密度脂蛋白。坚果含有额外的营养物质,可以以其他方式保护心脏。

 

6. 植物油。 在烹饪或餐桌上使用油菜籽、向日葵、红花等液态植物油代替黄油、猪油或起酥油有助于降低低密度脂蛋白。

 

7.苹果、葡萄、草莓、柑橘类水果。 这些水果富含果胶,这是一种可降低低密度脂蛋白的可溶性纤维。

 

 

8. 甾醇和甾烷醇强化食品。 从植物中提取的甾醇和甾烷醇增强了身体从食物中吸收胆固醇的能力。有的食品公司正在将它们添加到从人造黄油和格兰诺拉麦片棒到橙汁和巧克力的食品中。它们也可作为补充剂使用。每天摄入 2 克植物甾醇或甾烷醇可使低密度脂蛋白胆固醇降低约 10%。

 

9. 大豆。 吃大豆和由它们制成的食物,如豆腐和豆浆,曾被吹捧为降低胆固醇的有效方法。分析表明,效果更为温和——每天摄入 25 克大豆蛋白(10 盎司豆腐或 2 1/2 杯豆浆)可以将低密度脂蛋白降低 5% 至 6%。

 

10.肥鱼。 每周吃两到三次鱼可以通过两种方式降低低密度脂蛋白:替代肉,肉中含有增加低密度脂蛋白的饱和脂肪,以及提供降低低密度脂蛋白的 omega-3 脂肪。Omega-3s 可降低血液中的甘油三酯,并通过帮助防止异常心律的发生来保护心脏。

 

 

11. 纤维补充剂。 补充剂是获取可溶性纤维最不吸引人的方式。每天两茶匙洋车前子,在 Metamucil 和其他散装泻药中发现,可提供约 4 克可溶性纤维。

 

健康的饮食,适当的锻炼,从而维持一个人健康的胆固醇水平,减少后期心脑血管疾病的发生。

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