控制糖尿病的最佳食物

2021-03-03

 

 

 

控制糖尿病最难的地方莫过于控制饮食!对于糖尿病病人来说,控制饮食是一个长期的过程,在日常生活中多吃控制血糖的食物有利于糖尿病人长期保持健康的血糖水平。食用有助于预防糖尿病等并发症(如心脏病)的食物也很重要。

 

 

1.      富有优质油脂的鱼类:

三文鱼,沙丁鱼,鲱鱼和鲭鱼是omega-3脂肪酸DHAEPA的重要来源,它们对心脏健康具有重大益处。定期摄取足够的这些脂肪对患有心脏病和中风的风险较高的糖尿病患者尤其重要。研究表明,经常食用鱼的人罹患心脏病等急性冠状动脉综合征的风险较低,并且死于心脏病的可能性较小!一项针对68名超重和肥胖成年人的研究发现,与食用瘦鱼(脂肪含有低)的参与者相比,食用脂肪鱼(脂肪含油量高)的参与者的餐后血糖水平有了显着改善!

 

 

2.      绿叶蔬菜:

叶菜类绿色蔬菜营养丰富,卡路里含量低。它们的可消化碳水化合物非常低,因此它们不会显着影响血糖水平。菠菜,羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜是许多维生素和矿物质(包括维生素C)的良好来源。维生素C充当有效的抗氧化剂,还具有抗发炎的功效。饮食中富含维生素C的食物的摄入可以帮助糖尿病患者增加血清维生素C的含量,同时减少炎症和细胞损伤。此外,绿叶蔬菜是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质的良好来源。这些抗氧化剂可保护您的眼睛免受黄斑变性和白内障的困扰,这些都是糖尿病常见的并发症!

 

 

3.      鳄梨(牛油果)

鳄梨的糖少于1克,碳水化合物少,纤维含量高,而且脂肪健康,因此您不必担心它们会提高血糖水平。食用鳄梨还可以改善整体饮食质量,并显着降低体重和体重指数(BMI)。这使它们成为糖尿病患者的理想零食,特别是因为肥胖增加了您患糖尿病的机会。鳄梨可能具有预防糖尿病的特有属性!一项2019年的小鼠研究发现,仅在鳄梨中发现的一种脂肪分子鳄梨素BAvoB)抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化,从而降低了胰岛素抵抗。为了在鳄梨和糖尿病预防之间建立联系,需要科学家进行更多的研究。

 

 

4.      鸡蛋

鸡蛋具有惊人的健康益处。实际上,它们是让您在两餐之间保持饱腹和满足感的最佳食物之一。经常食用鸡蛋还可以通过多种方式降低您患心脏病的风险。鸡蛋可减轻炎症,提高胰岛素敏感性,增加HDL(好)胆固醇水平并改变LDL(坏)胆固醇的大小和形状。2019年的一项研究发现,吃高脂,低碳水化合物的鸡蛋早餐可以帮助糖尿病患者全天控制血糖水平。

需要注意的是鸡蛋的好处主要归因于蛋黄而不是白色的蛋白!(但同时您需要注意血脂!)

 

 

 

5.      奇亚籽

奇亚籽是糖尿病患者的绝妙食物。它们的纤维含量极高,而可消化的碳水化合物含量却很低。实际上,一份28克(1盎司)奇亚籽中的12克碳水化合物中,有11种是纤维,不会增加血糖。奇亚籽可以帮助您达到健康的体重,因为纤维可以减少饥饿感并使您感到饱腹感。奇亚籽还可能有助于维持糖尿病患者的血糖管理。

 

 

6.      黄豆

黄豆很便宜,营养又健康。黄豆类是一种豆类,富含B族维生素,有益矿物质(钙,钾和镁)和纤维。它们的血糖指数也很低,这对控制糖尿病很重要。黄豆类也可能有助于预防糖尿病。

在一项涉及3,000名心血管疾病高风险参与者的研究中,黄豆类摄入量较高的人罹患2型糖尿病的几率降低了35%。

 

 

7.      坚果

坚果既美味又营养。所有类型的坚果都含有纤维,并且净碳水化合物含量低。对各种不同坚果的研究表明,经常食用坚果可以减轻炎症和降低血糖,HbA1c(长期血糖管理的指标)和LDL(不良)胆固醇水平。坚果还可以帮助糖尿病患者改善心脏健康。一项针对2型糖尿病受试者的研究发现,每天食用核桃油可改善血糖水平。

 

 

8.      西兰花

西兰花是最有营养的蔬菜之一。半杯西兰花煮熟包含27卡路里和3克可消化的碳水化合物,以及重要的营养成分,例如维生素C和镁。此外,对糖尿病患者的研究发现,吃西兰花芽苗可以帮助降低胰岛素水平并保护细胞免受伤害。西兰花还可以帮助您控制血糖水平。一项研究发现,食用西兰花芽苗可使糖尿病患者的血糖降低10%。血糖水平的降低很可能是由于萝卜硫素,这是十字花科蔬菜(例如西兰花和豆芽)中的一种化学物质。

 

 

9.      初级压榨橄榄油

特级初榨橄榄油对心脏健康极为有益。它包含油酸,一种单不饱和脂肪,已显示可改善血糖管理,降低禁食和餐后甘油三酸酯水平,并具有抗氧化特性。这很重要,因为糖尿病患者往往难以控制血糖水平并且甘油三酸酯水平较高。特级初榨橄榄油未经精制,因此保留了抗氧化剂和其他使其健康的特性。

 

 

10.  苹果醋

苹果醋具有许多健康益处。尽管它是由苹果制成的,但水果中的糖会被发酵成乙酸,而最终的产品每汤匙所含的碳水化合物少于1克。当与含碳水化合物的食物一起食用时,它也可能使血糖反应降低多达20%。苹果醋被认为具有许多其他健康特性,包括抗菌和抗氧化作用。食用苹果醋的方法为,每天在日常饮食中,把一勺苹果醋混入一杯水一起饮用。

 

 

 

11.  草莓

草莓是最具营养的水果之一。它们富含被称为花青素的抗氧化剂,使它们呈红色。目前的知识已显示花青素可在餐后降低胆固醇和胰岛素水平。它们还可以改善2型糖尿病患者的血糖和心脏病危险因素。草莓还含有多酚,多酚是具有抗氧化特性的有益植物化合物。草莓是低糖水果,具有很强的抗炎特性,可以帮助改善胰岛素抵抗。

 

 

12.  大蒜

大蒜因其体积小,卡路里含量低而极富营养价值。一瓣(3克)生大蒜大约含有4卡路里的热量。

锰:每日价值的2%(DV

维生素B6 DV2

维生素C DV1

硒: DV1

纤维: 0.06

研究表明,大蒜有助于改善血糖管理,并有助于调节胆固醇。大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖,炎症,LDL胆固醇和血压。

 

 

13.  魔芋丝面

魔芋丝对糖尿病和体重管理非常有用。这些魔芋丝中的纤维葡甘露聚糖含量很高,葡甘露聚糖是从魔芋根中提取的。这种植物生长在日本,加工成面条或大米的形状,被称为魔芋。也被称为魔鬼的舌头!葡甘露聚糖是一种粘性纤维,可帮助您感到饱满和满足感。更重要的是,它被证明可以降低糖尿病和代谢综合症患者进食后的血糖水平,并改善心脏病的危险因素。

 

 

如果糖尿病管理不善,则会增加您患上几种严重疾病的风险!但是,吃有助于保持血糖,胰岛素和控制炎症的食物可以大大降低发生并发症的风险。请记住,尽管这些食物可能有助于控制血糖,但要确保健康的血糖控制,最重要的因素就是要遵循营养均衡!

 

 

 

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