【降低(或调节)血糖的 13 种最佳食物】

2021-08-30

 对于患有糖尿病前期、糖尿病或其他影响血糖的疾病的人来说,饮食是维持健康血糖水平的主要部分。

尽管体重、活动、压力和遗传等因素也在维持血糖方面发挥作用,但遵循健康的饮食对血糖控制至关重要。

虽然一些食物,包括高添加糖和精制碳水化合物的食物,会导致血糖波动,但其他食物可以优化血糖控制,同时促进整体健康

这里有 13 种可能有助于调节血糖的食物。

 

 

1. 西兰花和西兰花芽

萝卜硫素是一种具有降血糖特性的异硫氰酸酯。

这种植物化学物质是在切碎或咀嚼西兰花时产生的,这是由于称为萝卜硫苷的硫代葡萄糖苷化合物与黑芥子酶之间的反应,两者都集中在西兰花中 

试管、动物和人体研究表明,富含萝卜硫素的西兰花提取物具有强大的抗糖尿病作用,有助于增强胰岛素敏感性、降低血糖和氧化应激标志物。

西兰花芽是硫代葡萄糖苷(如萝卜硫苷)的浓缩来源,当以粉末或提取物的形式补充时,它们已被证明有助于促进胰岛素敏感性并降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。

请记住,提高萝卜硫素可用性的最佳方法是享用生的或稍微蒸熟的西兰花和西兰花芽,或者在煮熟的西兰花中添加芥菜籽粉等黑芥子酶的活性来源

 

2. 海鲜

海鲜,包括鱼和贝类,是蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂的宝贵来源,可能有助于调节血糖水平。

蛋白质对于控制血糖至关重要。它有助于减缓消化,防止餐后血糖飙升,并增加饱腹感。此外,它可能有助于防止暴饮暴食并促进体内多余的脂肪减少,这两种作用对健康的血糖水平至关重要

大量摄入鲑鱼和沙丁鱼等脂肪鱼已被证明有助于改善血糖调节。

 

3.南瓜和南瓜籽

南瓜颜色鲜艳,富含纤维和抗氧化剂,是调节血糖的绝佳选择。事实上,在墨西哥和伊朗等许多国家,南瓜被用作糖尿病的传统疗法

南瓜富含称为多糖的碳水化合物,已对其调节血糖的潜力进行了研究。在人类和动物研究中,南瓜提取物和粉末的治疗已被证明可以显着降低血糖水平。

然而,还需要更多的研究来确定整个南瓜(例如烤或蒸时食用)如何对血糖有益。

 

 

4. 坚果和坚果酱 

研究表明,吃坚果可能是帮助调节血糖水平的有效方法。

一项针对 25 名 2 型糖尿病患者的研究表明,作为低碳水化合物饮食的一部分,全天同时食用花生和杏仁可以降低空腹和餐后血糖水平。

此外,一项审查发现,与对照饮食相比,强调平均每日摄入 2 盎司(56 克)树坚果的饮食显着降低了空腹血糖和血红蛋白 A1c(HbA1c),这是长期血糖控制的标志物。

 

5. 秋葵

秋葵是一种像蔬菜一样常用的水果。它是降血糖化合物的丰富来源,如多糖和类黄酮抗氧化剂

在土耳其,秋葵种子因其有效的降血糖特性,长期以来一直被用作治疗糖尿病的天然药物。 

 

 

6. 亚麻籽 

亚麻籽富含纤维和健康脂肪,以其健康益处而闻名。具体来说,亚麻籽可能有助于降低血糖水平。

在对 57 名 2 型糖尿病患者进行的为期 8 周的研究中,与那些每天食用 7 盎司(200 克)含 1 盎司(30 克)亚麻籽的 2.5% 脂肪酸奶的人相比,HbA1c 显着降低。饮用原味酸奶

 

7. 豆类和扁豆 

豆类和扁豆富含镁、纤维和蛋白质等营养成分,有助于降低血糖。它们的可溶性纤维和抗性淀粉含量特别高,有助于减缓消化,并可能改善饭后血糖反应

 

8. 泡菜和酸菜

泡菜和酸菜等发酵食品富含促进健康的化合物,包括益生菌、矿物质和抗氧化剂,食用它们与改善血糖和胰岛素敏感性有关。

 

9. 奇亚籽 

吃奇亚籽可能有助于控制血糖。研究已将奇亚籽食用与降低血糖水平和改善胰岛素敏感性联系起来。

2020 年对 17 项动物研究的审查得出结论,奇亚籽可能有助于改善胰岛素敏感性和血糖控制,并有可能降低疾病风险,包括患糖尿病的风险。

 

10. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝经常被描述为“超级食物”——这是有充分理由的。它富含可能有助于降低血糖水平的化合物,包括纤维和类黄酮抗氧化剂。

一项包括 42 名日本成年人的研究表明,与安慰剂相比,在高碳水化合物膳食中食用 7 或 14 克含羽衣甘蓝的食物可显着降低餐后血糖水平。

 

11. 浆果

许多研究已将浆果摄入量与改善血糖控制联系起来。浆果富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,是有血糖管理问题的人的绝佳选择。

2019 年的一项研究发现,与对照组相比,糖尿病前期成人餐中食用 2 杯(250 克)红树莓可显着降低餐后胰岛素和血糖。

 

12. 鳄梨 

除了奶油味和美味外,鳄梨还可以为血糖调节提供显着的好处。它们富含健康的脂肪、纤维、维生素和矿物质,将它们添加到膳食中已被证明可以改善血糖水平。

许多研究发现,鳄梨可能有助于降低血糖水平并防止代谢综合征的发展,代谢综合征是包括高血压和高血糖在内的一组疾病,会增加慢性病的风险。

 

13. 燕麦和燕麦麸 

在你的饮食中加入燕麦和燕麦麸可能有助于提高你的血糖水平,因为它们含有大量的可溶性纤维,已被证明具有显着的降血糖特性。

16 项研究的分析发现,与对照膳食相比,燕麦摄入量显着降低了 HbA1c 和空腹血糖水平。

 

 

遵循健康的饮食模式对于最佳血糖控制至关重要。无论您患有前期糖尿病、糖尿病,还是想降低患这些疾病的风险,将上面列出的食物作为营养饮食的一部分,都可能有助于降低血糖水平。

但是,请记住,在优化血糖控制和预防慢性病方面,您的总体膳食摄入量以及活动水平和体重等因素最为重要。

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